【エッセイ】寝ながらマインドフルネス：快眠へと導く瞑想のやり方

私たちのように「つくる仕事」「考える仕事」をしていると、
疲れていてもオンが切れない。
むしろ静かな夜ほど、頭の中でアイデアやタスクがぐるぐる回り続ける。

そんなクリエイティブな日常にこそ取り入れてほしいのが、寝ながらできるマインドフルネス瞑想です。

「何も足さない」「がんばらない」
ただ、呼吸と体に意識を向けるだけで、脳のスイッチをやさしく“オフ”にする習慣。

この記事では、実際に私たちトビガスマルの現場でも実践している、
布団の中でできるマインドフルネス瞑想の方法と、快眠のための環境づくり、よくある疑問への答えまでを、
クリエイター目線でわかりやすくご紹介します。

「今夜くらい、ちゃんと休みたい」
そんなときの“心の整え方”、ぜひ読んでみてください。

寝ながらマインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネスとは、“今この瞬間”に意識を向けるトレーニングのこと。 雑念や未来の不安、過去の後悔から一度距離を置き、今の自分の呼吸や感覚に集中することで、心と体のバランスを整えていきます。

本来は座って行うイメージが強い瞑想ですが、寝ながらでもOK。 むしろ、疲れた夜や脳がオーバーヒート気味のときこそ、布団の中でできる“やさしい瞑想”が最適です。

マインドフルネスの基本

「無になる」「何も考えない」…と思われがちですが、それはちょっと違います。

マインドフルネスとは、浮かんできた考えを無理に追い払うのではなく、“ただ気づいて、手放す”という感覚。

たとえば：

• 「明日のスケジュールが気になるな」→気づく
• 「このBGM、気持ちいいな」→感じる
• 「呼吸が浅いかも」→観察する

この“観察モード”を続けることで、思考の渦から自然と抜け出せるようになっていきます。

寝ながら瞑想のメリット

クリエイターのように脳内が常時フル稼働している人にとって、「何もしない時間」を意識的につくるのは難しいこと。

そんなとき、姿勢も気にせず、布団に入ったまま始められる瞑想は、ハードルが低く、継続しやすい習慣になります。

主なメリット：

• 寝つきが良くなる
• 途中覚醒や早朝覚醒の軽減
• “脳のノイズ”が減り、翌朝スッキリ

どんな人におすすめ？

こんな方に、寝ながら瞑想は特におすすめです：

• 考え事で眠れなくなるタイプの人
• 作業終わりでも“スイッチ”が切れないクリエイター
• 「瞑想＝特別なこと」と感じていた初心者

寝ながらマインドフルネスは、“ととのえる”ための入り口。 特別な道具もスキルもいりません。
ただ、少し静かに、自分の呼吸を感じてみるところからはじめましょう。

寝ながらマインドフルネス瞑想の具体的なやり方

ここからは、布団に入ったまま静かにできる寝ながらマインドフルネス瞑想の実践方法を3つご紹介します。

「やってみたいけど難しそう」と感じる方も、構えなくて大丈夫。
どれも3〜5分から始められる、シンプルな方法です。

基本の姿勢と呼吸法

まずは基本から。姿勢・呼吸・意識の向け方をシンプルに整えます。

1. 仰向けに寝て、手のひらは上向きに。肩や顔の力を抜きます。
2. ゆっくりと鼻から息を吸って、口からふぅーっと吐きます。
3. 呼吸の「出入り」だけに意識を向けて、1分〜2分ほど繰り返します。

ポイントは、うまくやろうとしないこと。 「気がそれたな」と気づければ、それでOKです。

ボディスキャン瞑想

身体の各部位に“意識を向けていく”瞑想法です。

やり方：

1. 仰向けに寝て、呼吸に軽く集中
2. 足の指 → 足裏 → ふくらはぎ → 膝…と、身体の部位ごとに注意を向ける
3. 「あたたかい」「重い」「しびれてる」など、感じたことを否定せず、ただ観察
4. 最後は頭や顔に意識を向けて終了

この瞑想は、身体を緩めながら意識も静めていくので、眠りに入りやすくなります。

イメージ瞑想（ビジュアライゼーション）

穏やかな風景や心地よい空間を“頭の中に描く”ことで、副交感神経を優位にする瞑想法です。

1. 深呼吸を2〜3回した後、目を閉じたまま想像します
2. たとえば「静かな海辺」「森の中の小道」「焚き火のそば」など、自分が落ち着ける場所をイメージ
3. 視覚・音・温度・香りまで、できるだけ五感を使って感じてみます

イメージがぼんやりしていても大丈夫。 “心がそこにある感覚”が、安心感とリラックスをもたらします。

いずれも、眠ってしまってもOK。 マインドフルネス瞑想は「気持ちよく休めた」時点で目的達成なのです。

寝ながら瞑想を効果的に行うためのポイント

「せっかくやるなら、ちゃんと効果を感じたい」

そんな方のために、寝ながらマインドフルネス瞑想をより心地よく、自然に継続しやすくするための3つのポイントをご紹介します。

環境を整える

寝ながら瞑想において、最も大切なのは“雑音の少ない空間”をつくることです。

• 部屋の照明は、間接照明か真っ暗が◎
• スマホ通知はOFF、できれば機内モードに
• エアコンの風が直接当たらないように調整

心と体が「これから休むよ」と自然に受け入れられるよう、物理的にも“整える”ことが第一歩です。

タイマーを活用する

「つい気になって時間を確認してしまう」
そんな方は、スマホのタイマー機能や瞑想アプリを活用しましょう。

おすすめの使い方：

• 10分・15分など、時間を決めてスタート
• やさしい音色のアラームを設定する
• アプリ例：「Insight Timer」「Calm」「寝たまんまヨガ」など

「この時間だけは自分を整える時間」と決めると、集中力も高まり、習慣化しやすくなります。

焦らない

これは最も大事な心構えです。

マインドフルネスは「眠るための技」ではなく、「休むための準備」。
眠ってしまっても、眠れなくても、「あ、今の自分こうだな」と気づけるだけで大成功です。

むしろ、「眠らなきゃ」「ちゃんとやらなきゃ」と思うほど、心は休まらなくなります。

だからこそ、完璧じゃなくていい。気楽でいい。 そんな気持ちで、自分の呼吸と体にそっと意識を向けてみてください。

よくある質問

寝ながらマインドフルネスを始めようとすると、誰もがふと感じる疑問があります。

ここでは、初めての方によく聞かれる3つの素朴な質問に、クリエイター目線でやさしくお答えします。

途中で眠ってしまっても大丈夫？

まったく問題ありません。むしろ、それでOK。

マインドフルネスの本質は「今この瞬間を感じる」こと。
瞑想中に眠ってしまうのは、緊張が解けてリラックスできている証拠です。

寝落ちしてしまっても、脳と身体は“ととのう時間”をちゃんと受け取っています。

どのタイミングで行うのが効果的？

就寝直前の「布団に入ってから」がおすすめです。

一日を終え、脳がまだざわついているうちに、呼吸や体の感覚に意識を向けてあげることで、
自然な睡眠スイッチが入りやすくなります。

「もう考えるのやめたい…」という夜ほど、寝る前3分だけでも試してみてください。

横向きやうつ伏せでも良い？

OKです。自分がリラックスできる姿勢で行いましょう。

ただし、体がねじれていたり呼吸が浅くなりやすい姿勢（うつ伏せなど）の場合は、
軽く膝を立てる・腕の位置を工夫するなどして、呼吸がしやすい状態を意識するとベターです。

「仰向けが正解」ではなく、“無理なく、呼吸できる姿勢”が正解です。

まとめ：寝ながらマインドフルネスで心地よい眠りを

クリエイターにとって、「脳が休まらないまま朝を迎える夜」は決して珍しくありません。

アイデアに追われ、納期に追われ、頭のスイッチを切るヒマもなく…。 でも、本当の意味で「いい表現」を続けていくには、“いい休息”が必要です。

今日からできる、小さな習慣

• 寝る前にスマホを置いて、呼吸に意識を向ける
• 体の声に耳をすませるボディスキャンを試してみる
• 浮かんだ考えを「手放す」練習をしてみる

これらの小さな習慣は、「気持ちよく眠れた」という感覚を通じて、あなたの創造力を内側から支えてくれます。