こんにちわ。クセのツヨイ映像制作会社「トビガスマル」代表の廣瀬です。
スクロールが止まらない親指、通知で千切れる集中力──そろそろデジタルデトックスでリセットしませんか？
本記事は“根性論ナシ”で、今日からできる現実的なやり方だけを厳選。24時間クイック版と7日間プログラムの二本立てで、スマホ断食／SNS断ちのハードルをぐっと下げます。
内容はシンプル＆実務的。iPhone/Androidの設定（スクリーンタイム／デジタル・ウェルビーイング）、仕事中・休日・旅行のシーン別テク、代替行動の見つけ方、そしておすすめグッズ比較まで。通知の断捨離→ホーム画面整理→時間ブロックの3ステップで、“減らす仕組みが勝手に回る”状態を作ります。
読了10分で24時間実践テンプレ、7日で習慣の土台を。
ダウンロード特典：① 24時間プログラム表（PDF） ② 7日間トラッカー（PDF/Notion） ③ 代替行動リスト。
「集中力を戻したい」「眠りの質を上げたい」「SNSとの距離を整えたい」──そんなあなたのための、実験→検証→継続まで伴走するガイドです。
目次
デジタルデトックスとは？
デジタルデトックスの定義と目的
本記事での定義はシンプル。
意図的に一定時間、デジタル接触を減らし、注意力・睡眠・気分の回復を狙う習慣づくりのこと。
「全部やめる」より、“減らす仕組み”を設計して日常に戻すのが目的です。
- 対象：スマホ／SNS／ニュースアプリ／通知／PCの常時タブ
- 期間：まずは24時間、慣れたら7日プログラムへ拡張
- 方法：設定（スクリーンタイム等）＋代替行動（散歩・紙メモ・読書）
用語メモ：「スマホ断食」＝短期集中で強めに断つ、「SNS断ち」＝SNSを選択的に止める。本記事の「デジタルデトックス」は広義で、生活に戻す設計を重視。
なぜ今デジタルデトックスが必要なのか
- 通知インフレ：メッセ・SNS・カレンダー…常時割り込みで集中が寸断。
- 無限スクロール設計：“終わりのないタイムライン”が時間感覚を奪う。
- 境界の消失：在宅ワークで仕事/私生活の線が曖昧に。
- 夜型化：就寝前の強光＆情報刺激で睡眠の質が低下しやすい。
要するに、現代のUI/UXは「開きっぱなしが前提」。だからこそ、“閉じる仕組み”を外部に作る必要がある、というわけです。
デジタルデトックスのメリット・デメリット
| メリット | デメリット（リスク） | 軽減策 |
|---|---|---|
| 集中力の回復／作業の深まり | 連絡遅延への不安（FOMO） | 緊急連絡はホワイトリストのみ通知 |
| 睡眠の質UP／寝つき改善 | 仕事の連絡見落とし | 通知ウィンドウを1〜2回だけ設定 |
| 気分の安定／比較疲れの軽減 | 反動で“ドカ使い” | 時間制限は緩やかに→段階的に強化 |
| 対人時間の質向上 | 移動中の暇つぶし難民 | 代替行動（読書・散歩・紙メモ）を先に用意 |
トビガスマルの結論：
デメリットは設計でほぼ無害化できます。
この後の章で、iPhone/Android設定 → 24時間 → 7日の順に、失敗しないやり方を具体的に落とし込みます。
デジタルデトックスの具体的なやり方
スマホの使用状況を把握する（まず“測る”）
最短で成果を出すコツは、いきなり我慢しないで現状を見える化すること。
3日間のベースラインを取り、改善はそこから。
- iPhone：設定 ▸ スクリーンタイム ▸ すべてのアクティビティを確認
─ 1) 1日の合計時間 2) 通知回数 3) ピックアップ（持ち上げ回数） 4) 最多アプリ - Android：設定 ▸ Digital Wellbeing（デジタル・ウェルビーイング）
─ 1) 画面時間 2) 解除回数 3) 通知数 4) ダッシュボード上位アプリ
メモのテンプレ：
「合計◯時間／SNS◯分／ニュース◯分／通知◯件／ピックアップ◯回」
数字にすると「何を減らすか」が自動で決まります。
デジタルデバイスの利用時間を制限する（仕組みで“勝手に減る”）
- アプリ制限：
上位3アプリだけに上限30〜60分を設定。
iPhone：スクリーンタイム ▸ App使用時間の制限／Android：Digital Wellbeing ▸ アプリタイマー - ダウンタイム／就寝モード：
就寝前後の1時間は許可アプリ以外停止に。
iPhone：休止時間／Android：おやすみ時間モード - フォーカス／DND：
仕事・勉強の時間は通知を窓口一本化（上司・家族のみ許可）。 - ホーム画面整理：
1ページ化／SNSはフォルダの2階層に避難／バッジ通知OFF。
つい開く“動線”を物理的に遠ざけます。 - 視覚トリック：
グレースケール（白黒表示）で“魅力”を下げる（アクセシビリティ設定）。
最小セット（5分）：上位3アプリに30分／就寝前後1hダウンタイム／バッジOFF。
まずは「夜と朝は静か」を固定化すると体感が激変します。
デジタルデバイスから離れる時間を作る（オフラインを“予定”に）
「空いたらやる」は一生来ません。カレンダーにブロックしてオフラインを確保。
- 24時間クイック版：朝・昼・夜に各30分のオフラインを予約。
例）朝：散歩／昼：紙メモでプラン／夜：風呂＋読書。 - 週次ルール：平日：20:00以降はSNS封印／週末：3時間オフラインをまとめ取り。
- 代替活動の先置き：
ベッドサイドは紙の本＋アナログ時計、リビングは充電ステーションに集約。
「触らない」を動線でデザインします。 - 物理アイテム：
タイマー（25分ポモドーロ）／ロックボックス（集中3時間）／オフラインイヤホンで通知遮断。
コツは、オフライン→ごほうびオンラインの順番にすること。
“完全断ち”ではなく小さく成功体験を積むのが、継続の最短ルートです。
デジタルデトックスの効果を高めるコツ
デジタルデトックス中の代替活動を見つける
コツは「やめる」を決める前に、“代わりにやること”を先に置くこと。
人は空白が苦手。最初から5分／15分／30分の選択肢を用意しておくと継続しやすいです。
| 時間 | 屋内 | 屋外 | 移動中 |
|---|---|---|---|
| 5分 | 呼吸3-6法／紙ToDo1個／ストレッチ | ベランダ深呼吸／空を見る | オフラインPodcast／メモ帳で1行日誌 |
| 15分 | 紙の本5ページ／ドリップ珈琲 | 近所1km散歩／日向ぼっこ | アナログ音楽（DL済）／読書 |
| 30分 | 料理・掃除のワンエリア完了 | 公園でスケッチ／軽いジョグ | 紙プランニング（週の設計） |
- 先置きの法則：ベッド脇＝紙の本＋アナログ時計／リビング＝充電ステーションで“触らない”動線を設計。
- ごほうび設計：オフライン30分 → 5分だけSNSの順番で、成功体験を可視化。
- 身体を先に動かす：席を立つ→水を飲む→窓を開ける。
行動が先、気分が後。スマホ欲求のピークは90秒で収まります。
テンプレ（印刷OK）：代替行動ビンゴ
5分×9マス／15分×9マスを埋めて、1日3マスに○をつける。
7日でビンゴ3列＝デトックス定着の合図。
家族や友人に協力してもらう
周囲を巻き込むと失敗コストが下がる＝続きます。言い方はシンプルに、でも具体的に。
- ルールの共有：「20:00以降は通知OFF。緊急は電話のみOK」。
家族チャットに固定メッセージでピン留め。 - 場所のルール：家の真ん中に充電ステーション。寝室は機内モードがデフォ。
- 同盟を作る：友人と7日チャレンジ。毎晩「スクリーンタイムのスクショ」を送り合うだけで効果UP。
- 職場の工夫：「11:30／16:30の2枠だけ通知チェック」と宣言。
メッセのステータス文に時間帯を明記。
使えるコピペ文（グループ送信用）：
「今週はデジタルデトックス週間。20:00以降は通知OFFにします。緊急は電話ください。朝は7:30に返信します。協力感謝！」
合言葉を決める：家族で「アナログタイム！」と言われたら全員スマホを下ろす。
小さな“遊び化”が、継続の強い味方です。
アプリ＆設定で“勝手に減らす”：iPhone／Androidの即効テク
iPhone｜スクリーンタイム＆集中モードの最短セット
- App使用時間の制限：設定 ▸ スクリーンタイム ▸ App使用時間の制限
└ 上位3アプリに30〜60分/日（まずは緩めでOK） - 休止時間（ダウンタイム）：スクリーンタイム ▸ 休止時間
└ 就寝前後1時間は許可アプリ以外を停止 - 許可されたApp＆通信相手：スクリーンタイム ▸ 常に許可
└ 家族・緊急連絡先／電話／地図だけ許可（FOMO対策） - 集中モード（フォーカス）：設定 ▸ 集中モード
└ 仕事／読書／睡眠を作成 → 通知を人とアプリで最小化
└ ホーム画面を1ページ化し、集中モードごとに表示切替 - 通知の要否ダイエット：設定 ▸ 通知
└ バッジ・サウンド・バナーを“必要最小限”。ニュース/セールはまとめ通知へ - 視覚トリック：設定 ▸ アクセシビリティ ▸ 画面表示とテキストサイズ／色フィルタでグレイスケール
└ 魅力度を意図的に下げると“つい開き”が減る
Android｜Digital Wellbeing＆おやすみ時間モード
- アプリタイマー：設定 ▸ Digital Wellbeing ▸ ダッシュボード
└ 使用時間上位3つに30〜60分/日のタイマー - フォーカスモード：Digital Wellbeing ▸ フォーカスモード
└ 邪魔アプリを一時停止（グレイアウト）。スケジュールで自動ON - おやすみ時間：Digital Wellbeing ▸ おやすみ時間モード
└ 就寝前後1時間に通知ミュート／画面をモノクロ - 通知の最小化：設定 ▸ 通知
└ サウンド/バイブOFF、重要のみにチャネル分け（メッセ系は会話優先） - ホーム画面整理：1ページ化／SNSはフォルダ2階層目／ウィジェット最小化
- DND（割り込み最小化）：クイック設定の“サイレント/通知なし”を時間指定し、例外は家族のみ
共通：ホーム画面＆通知の“断捨離テンプレ”
- 1ページ原則：ホームは1画面。SNS/動画/ニュースはフォルダに格納して“ワンテンポ”発生させる
- バッジ非表示：数字バッジは報酬トリガー。OFFで視覚誘惑をカット
- まとめ通知：ニュース/買い物/セールは1日2回の要約へ
- ウィジェットは3つまで：カレンダー／タスク／天気だけに絞る
5分でできる“最小セット”
① 上位3アプリに30分 ② 就寝前後1時間ダウンタイム ③ バッジ通知すべてOFF
まずは夜と朝を静かにするだけで、体感は劇的に変わります。
24時間クイック版：まずは“1日だけ”デトックス
準備：前夜〜当日のスタートダッシュ
- 前夜5分：ホーム画面を1ページ化／不要ウィジェット削除／バッジOFF。
- 許可リスト：家族・上司・顧客だけ常に許可（電話/SMS）。緊急連絡の不安を先につぶす。
- 代替セットを先置き：紙の本・メモ・ペン・アナログ時計をベッド脇へ。触らない動線を設計。
1日のプログラム表（朝／昼／夜）
| 時間帯 | やること | 設定・道具 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 朝（起床〜1h） | 通知ゼロで支度／紙で今日のToDo 3つ | 休止時間を起床後+60分継続／紙メモ | 情報洪水を避けて1日の主導権を確保 |
| 午前（90分×2） | 集中ブロック→5分だけSNS | 集中モードON／ポモドーロ25-5×3 | “ごほうびオンライン”で反動を防ぐ |
| 昼（60分） | 外を歩く／紙で午後の設計 | スマホはロッカー or ロックボックス | 身体を先に動かし欲求ピークを越える |
| 午後（90分×2） | 通知チェック窓を1回だけ開く | メール/メッセは15分で区切る | “だらだら確認”の連鎖を断つ |
| 夜（就寝前90分） | ブルーライト断ち／紙の読書 | 休止時間ON／画面グレースケール | 睡眠の質を回復、翌日の意志力を貯金 |
よくあるつまずき → 即リカバリー
- ついSNSを開く：ホームからアイコンを撤去し、検索バー経由に。1手増やすだけで“衝動”が減る。
- 連絡が気になる：昼と16:30に15分の通知窓。それ以外はミュートで“予告型の安心”を作る。
- 暇つぶし難民：5/15/30分の代替行動リストを冷蔵庫 or デスクに貼る（先に見える化）。
ミニ目標（達成ライン）：① 就寝前90分ノースクロール ② 通知窓は1〜2回 ③ 合計画面時間を前日比−20％。
24時間クリアで、次は7日間プログラムへ。
7日間プログラム：習慣化までのロードマップ
全体像（1週間の設計）
| Day | テーマ | キータスク | 成果指標 |
|---|---|---|---|
| 1 | 現状把握 | 上位3アプリの使用時間把握／通知の棚卸し | スクリーンタイムの基準値を記録 |
| 2 | 通知ダイエット | 就寝前後1時間の休止時間／バッジOFF／許可リスト作成 | 夜のピックアップ回数−30％ |
| 3 | 代替行動① | 5分・15分の代替行動ビンゴを開始 | 1日3マス達成 |
| 4 | ホーム画面整理 | ホーム1ページ化／SNSはフォルダ2階層目 | 無意識起動−40％ |
| 5 | 集中ブロック | 25-5ポモドーロ×3／通知窓1回に集約 | 合計画面時間 前週比−20％ |
| 6 | 週末オフライン準備 | 家族・友人に3時間オフ宣言／行き先と代替セット準備 | 合意形成＆予定化 |
| 7 | オフライン3時間 | 公園・図書館・銭湯などで丸ごとオフライン | 睡眠・気分スコアの改善を記録 |
Day1–2｜トリガー把握＆通知の一括最適化
- ベースライン：画面時間／通知数／ピックアップ回数／最多アプリをメモ。
- 通知ダイエット：ニュース・セール・SNSはまとめ通知へ。
家族・上司・顧客だけ常に許可（電話/SMS）。FOMOを先に潰す。 - 休止時間：就寝前後各60分を固定。朝は起床＋60分が効果大。
Day3–5｜代替行動を“先に置く”＆集中ブロック
- 代替行動ビンゴ開始：5分×9／15分×9マスを作り、毎日3マス達成。
- ホーム画面1ページ化：SNS/動画はフォルダ2階層目に避難。
検索バー経由の1手を挟み、衝動起動を減らす。 - 集中ブロック：25-5×3セットを午前・午後に各1回。
通知チェックは昼と16:30の2枠に集約。
Day6–7｜週末オフライン3時間で“リセット耐性”を付ける
- 宣言テンプレ：「日曜14–17時は家族でオフライン。緊急は電話だけOK」
- 場所を変える：公園・図書館・銭湯・サウナ・美術館など、電波に手が伸びにくい環境へ。
- 終わりに測る：スクリーンタイムと気分/睡眠スコアを記録。
成果が見えると、翌週も続きます。
週間チェック（○/×でOK）：
[ ] 夜＆朝の休止時間を守れた
[ ] 通知窓は1〜2回に収まった
[ ] 代替行動を1日3マス実施
[ ] 週末3時間オフラインを確保
達成が3/4以上なら、習慣化は順調です。
次章では、仕事中／休日／旅行のシーン別に“崩れにくい設定と持ち物”を具体化します。
シーン別のやり方：仕事中／休日／旅行
仕事中｜“割り込み最小化”で深い集中を確保する
- 通知の窓口一本化：メッセは11:30／16:30の2枠で一括確認。
ステータスに「返信はこの時間帯」と明記（FOMO対策）。 - 集中ブロック：25-5ポモドーロ×3を午前・午後に各1セット。
集中モード＋許可リストで上司／家族のみ通す。 - 物理距離：スマホは視界外1mへ。デスクに充電ケーブルを置かない（触る導線を断つ）。
- 画面設計：PCはブラウザ1ウィンドウ運用／常時タブ10以下。
SNS・ニュースはブックマーク削除、検索バー経由にして“ワンテンポ”挟む。
キーワード：仕事中 デジタルデトックス／通知 管理 集中力
休日｜家族ルールと“リビング充電ステーション”で緩く続ける
- 家族ルール：「朝食〜9:00／夕食後〜20:00はアナログタイム」と宣言。
合言葉は「アナログタイム！」で全員いったん手を止める。 - 充電動線：家の中心に充電ステーションを設置。寝室は機内モードがデフォ。
- 代替の先置き：テーブルに紙の本／トランプ／ボードゲーム。
ベランダ用に小さな椅子とメモ帳（5分オフの逃げ場）。 - 写真の扱い：撮るのはOK、投稿は夜の15分だけ。編集は翌日に回す。
キーワード：休日 デジタルデトックス／家族 スマホ ルール
旅行｜オフライン地図＆紙チケットで“電波に強い旅”にする
- オフライン準備：地図は事前にDL、チケットはPDFと紙の二刀流。
旅程はメモに書き出して、機内モードでも見える状態に。 - 通信設計：現地SIM／eSIMのデータ上限を低めに設定。
SNS・動画は夜の30分だけ解禁（ローミング浪費を防止）。 - 持ち物：アナログ腕時計／小型ノート／ペン／紙の地図。
イヤホンはオフライン再生に限定して通知を遮断。 - 写真の誘惑対策：ホーム画面からSNSアイコンを退避。
検索バー経由でしか開けない配置に。
キーワード：旅行 デジタルデトックス／オフライン 地図／紙チケット
崩れた時のリカバリー（60秒）：
① 深呼吸3-6法 ×3セット → ② スマホを視界外1mへ移動 → ③ 次の5分代替行動に着手。
“小さく戻す”が、継続の最短ルートです。
おすすめグッズ比較：在宅／外出／就寝前で“仕組み化”する
意思の力より、仕組みで勝つ。デジタルデトックスは道具で摩擦を設計すると続きます。
用途別に“効く”アイテムをまとめました（価格帯は目安）。
比較早見表（目的別）
| カテゴリ | 目的 | 向いてる人 | 持ち運び | 静音 | 価格目安 |
|---|---|---|---|---|---|
| ポモドーロタイマー | 25-5の集中ブロック固定 | 仕事中に通知を断ちたい | ★★★★★ | ★★★★★ | ￥1,000〜3,000 |
| ロックボックス | スマホを物理隔離（30分〜数時間） | つい触ってしまうタイプ | ★★☆☆☆ | ★★★★☆ | ￥3,000〜6,000 |
| アナログ目覚まし | 寝室からスマホ追放 | 就寝前のスクロール癖が強い | ★★★★☆ | ★★★★★ | ￥1,000〜2,500 |
| 紙ノート＆ペン | 代替行動（メモ・計画）を先置き | 考え事が多く開いちゃう | ★★★★★ | ★★★★★ | ￥300〜1,500 |
| オフライン音楽プレーヤー／イヤホン | 通知ゼロで音だけ | 移動中にスマホを触りがち | ★★★★☆ | ★★★★★ | ￥2,000〜8,000 |
| 紙の壁カレンダー | 予定を視覚化して“見るだけ”に | 家族でルール共有したい | ★☆☆☆☆ | ★★★★★ | ￥1,000〜2,000 |
タイマー（ポモドーロ）：25-5を“押すだけ”にする
- 選び方：物理ボタン／無音バイブ／残り時間が一目で分かる表示。
- 使い方：午前・午後に各3セット。休憩5分は紙だけに触れる。
ロックボックス：意志に頼らない最終兵器
- 選び方：30分刻みでカウントダウン式／中が見えない半透明が◎。
- 使い方：午前の深作業／夜の読書タイムに60〜90分。
家族と共同で使うと“遊び化”できて継続率UP。
アナログ目覚まし：寝室にスマホを入れない
- 選び方：秒針が連続秒針（カチコチ音なし）／暗所で見える。
- 使い方：就寝90分前からスマホはリビング充電。
ベッド脇は紙の本＋メモ＋ペンで“手持ち無沙汰”を消す。
紙ノート＆ペン：代替行動の“即応キット”
- 選び方：開きやすいリング／ポケット付。ペンは即書ける油性が◎。
- 使い方：5分の代替行動は「1行日誌／今日の3タスク／思考の吐き出し」。
オフライン音楽プレーヤー／イヤホン：通知ゼロで耳だけ満たす
- 選び方：Bluetooth切替OFFで単体再生OK／物理ボタンで曲送り。
- 使い方：通勤・移動はスマホは鞄の中、音はデバイス側で完結。
購入前チェックリスト：
[ ] 音が静か [ ] ワンボタンで使える [ ] 家族でも共有しやすい [ ] 置き場所が決まる（先置き）
※ アフィリエイトリンクを使う場合は、広告表記を明記して信頼を守ろう。
スターターセット（初日から効果が出る3点）
- ポモドーロタイマー（デスク用）
- アナログ目覚まし（寝室からスマホ追放）
- 紙ノート＆ペン（5/15/30分の代替行動リスト同封）
この3点だけで、“触らない導線”と成功体験の頻度が一気に上がります。
効果の測り方＆続け方：数字で“効いてる”を可視化する
3指標でBefore→Afterを記録（週1でOK）
| 指標 | 測り方 | 目安（改善ライン） | 記録例 |
|---|---|---|---|
| 画面時間 | iPhone：スクリーンタイム／Android：Digital Wellbeing | 前週比 −20% | 1日 4h → 3h12m |
| 通知回数 | 同上（通知数） | −30% | 190件 → 130件 |
| 睡眠の質 | 起床直後の主観スコア（1–5）／睡眠アプリでもOK | +1ポイント | 3 → 4 |
メモ欄テンプレ：
「週平均：画面3h12m／通知130／睡眠4/5／気分穏やか」
習慣化のコツ：崩れたら“60秒で戻す”
- リセット手順（60秒）：深呼吸3-6法 ×3 → スマホを視界外1m → 5分代替行動へ。
- 週1の見直し：日曜夜に「上位3アプリ」「通知窓」「就寝前90分」の3点だけ再調整。
- 季節イベント：連休・出張・繁忙期は“24時間クイック版”に一時回帰して負荷を下げる。
テンプレ配布（無料）
- 24時間プログラム表（PDF）
- 7日間トラッカー（PDF／Notion）
- 代替行動ビンゴ（5分・15分・30分）
トビガスマルの結論：
デジタルデトックスは根性ではなく設計。
設定（仕組み）× 代替行動（楽しみ）× 測定（見える化）の三点固定で、勝手に続きます。
まとめ｜“仕組み”で減らす。24時間→7日で体感を掴む
デジタルデトックスは根性では続きません。
設定（仕組み）× 代替行動（楽しみ）× 測定（見える化）の三点固定がコツ。
まずは24時間クイック版で勝てる感覚を作り、7日間プログラムで“反射”を習慣にしましょう。
- 今日やること：上位3アプリに30〜60分／就寝前後1時間ダウンタイム／バッジ通知OFF
- 空白は先置き：紙の本・ノート・タイマーを“手が届く場所”へ
- 数字で確認：画面時間・通知・睡眠を週1で記録（前週比 −20%／−30%／+1pt を目標）
トビガスマル式ひとこと：意志力は貴重品。摩擦と導線をデザインして、勝手に“触らない”環境を作ろう。
よくある質問（FAQ）──現実的に続けるためのQ&A
Q. どれくらいで効果を感じますか？
A. 早い人は24時間で「眠りの深さ」「朝の集中」が変わります。
多くは7日で画面時間が前週比−20％、通知−30％が目安。
Q. 仕事の連絡を逃したくないのですが？
A. 許可リスト（家族・上司・顧客）だけ通知を通し、11:30／16:30の通知窓で一括チェック。
メッセのステータス文に「返信時間帯」を明記すると安心です。
Q. 完全に断つ必要はありますか？
A. いいえ。“勝手に減る仕組み”を作るのが目的。
まずは上位3アプリに30〜60分/日の上限＋就寝前後各60分の休止時間から。
Q. スマホ依存っぽいサインは？
- 無意識にSNSを開く（覚えていない起動）
- 就寝90分前にスクロールが止まらない
- 通知が無いのに持ち上げ回数が多い
いずれもホーム1ページ化＋バッジOFFで改善します。
Q. 子ども／家族と一緒にやるコツは？
A. 家の中心に充電ステーション、寝室は機内モード。
合言葉は「アナログタイム！」。ボードゲームと紙の本を“先置き”。
Q. グレースケールやロックボックスはやり過ぎ？
A. “効き過ぎ”に感じたら週末だけ使うブーストツールとして運用。
平日は設定ベース、休日は物理アイテムで摩擦を上乗せがバランス良し。
Q. 睡眠はどれくらいで良くなりますか？
A. 就寝前90分ノースクロールを3日続けると体感が出やすいです。
アナログ目覚まし＋紙の本の組み合わせが鉄板。
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